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久坐族必練 IAP 呼吸法運動!一天 5 分鐘緩解肩頸痠痛

史丹佛大學 最強身心鍛鍊術

連結大腦與刻意練習,長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力,強化成長心態,持續最佳表現

作者:山田知生

出版社:天下雜誌

責任編輯:趙乙錚
推薦原因:研究發現,持續維持卓越表現的關鍵,來自於身心的動態平衡──大腦與內分泌的化學反應,過去多數人認為,我們的表現源於內分泌與大腦機能的化學反應,但經過科學實證,我們可以反過來透過正確的行動,調節內分泌與大腦機能運作,進而提升表現。提升迷走神經張力的呼吸法「IAP 呼吸法」不需要花錢也用不到器具,只需要「一天 5 分鐘左右的時間」,就可以提升迷走神經張力,讓副交感神經處於優勢,穩定身心。

IAP 呼吸法的兩大重點

前面已經提供大家呼吸法的相關基礎知識了。接下來就來說明如何實踐史丹佛大學實際導入,有效提升迷走神經張力的「IAP 呼吸法」。

首先一定要有意識地在「維持腹腔膨脹(有腹壓)的狀態下吐氣」。用以下兩大要領來執行:

  1. 吸氣時用鼻子吸,並讓腹腔膨脹(像氣球一樣)。吸氣的後半段胸部也會膨脹。吸氣約 4 秒鐘。
  2. 吐氣時不要勉強,慢慢來,一邊感受對腹部施壓一邊吐氣。吐氣中途腹部會凹陷,原本展開的肋骨會向腹部內側關閉。吐氣約 6 秒鐘。
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為久坐族設計的 IAP 呼吸法運動

常坐在辦公桌前工作的人,很可能因為胸腔變狹窄而影響呼吸品質。運用 IAP 呼吸法運動伸展頸部,同時大幅度展開肩胛骨,可讓呼吸更為順暢,有助於預防、消除肩頸酸痛。

伸展背肌有助於緩解肩頸酸痛

常坐在辦公桌前工作的人,背肌特別容易收縮。背肌收縮會導致胸腔變狹窄,呼吸不順暢。
這個運動就是將手肘和手腕撐在地板上,弓起背部,讓肩胛骨大幅度地朝左右展開的 IAP 呼吸法。
運動完應該立刻可以感受到背肌有力地伸直,視線好像也變高一點了。胸腔自然擴展,呼吸也變順暢了。
此外,伸展平常常處於收縮狀態的頸部肌肉,應該也有助於改善肩頸酸痛。

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  1. 趴跪在地,雙肘彎曲 90 度,臉朝下。雙腳彎曲成 90 度,雙腳腳趾撐在地板上,讓雙膝位於髖關節正下方(呈「ㄇ」字型)。
  2. 花五秒鐘用鼻子吸氣,有意識地用手腕和雙肘雙膝抵住地板,弓起背部。將意識放在胸窩後方。
  3. 弓起背部後,維持髖關節和膝蓋的角度,一邊吐氣一邊將上半身略朝臀部方向移動。手腕向前方,肩膀向後方去的感覺。頸部像烏龜一樣朝前方突出,意識到背部的伸展。
  4. 維持住 3 的姿勢,花 5 秒鐘用鼻子吸氣,再花 5 秒鐘吐氣。重複六次。

編輯/趙乙錚、圖/黃懷賢

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