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不用算熱量也能瘦的減肥法?減重就從 211 餐盤開始

嘗試過節食、斷食甚至是不吃澱粉減肥法,減了好幾公斤後,很快就進入體重停滯期,隔了半年體重又再度回到最初的起點,這些方法對你來說都沒用嗎?總是克制不住自己想吃的慾望嗎?

想要減脂,維持心目中完美的體重,光靠意志力苦撐,強迫自己每天只能吃一餐的方式最沒用,飲食控制才是核心。營養師提醒,選對食物,配好正確食物比例才是關鍵!這一次我們不妨來試試看 211 餐盤減重法,不需要特別計算熱量,不容易復胖又適合長期執行,這麼好康,當然要好好了解一下。

211 餐盤要怎麼吃?

建立在均衡營養的基礎上,具體來說就是將餐盤劃分為四等分,每餐的蔬菜、全穀類、蛋白質攝取量調整成 2:1:1 的「黃金比例」,來達到飲食控制目的。

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吃對順序是減肥成功的秘訣!

對於想要減脂的人來說,熱量控制很重要,但是吃飯的順序也有講究,吃對了,可以讓你在瘦身這條路上更事半功倍。

簡單調換用餐順序,先喝一杯 250 c.c. 的水或是先喝清湯,接著再按照「蛋白質→蔬菜→全穀類」的順序來吃,可以增加飽足感,同時減少不必要的熱量攝取。先吃蛋白質食物可以讓餐後胰泌素的濃度比較高,胰泌素增加對我有什麼好處呢?會讓我們有飽飽的感覺,就不會因為「開胃」而吃下過多的熱量。

食物挑選原則

  1. 蛋白質:盡量選擇雞肉、魚、海鮮等白肉,或是豆類、豆腐、豆干等豆製品,避免培根、火腿、香腸等加工肉。
  2. 蔬菜:將蔬菜當成主菜,而不是配菜,多攝取不同種類的蔬菜,多嘗試烹調上的變化,比較不容易吃膩。
  3. 全穀類:避開白吐司、麵包、白麵條、餅乾等地雷食物,選擇糙米、五穀米、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕等全榖雜糧類,能保留比較完整的營養素。

拿捏好各類食物的比例,掌握食物的挑選原則,你也可以吃的輕鬆又健康,營養師提醒,211 不代表只能吃餐盤中的食物而已喔!別忘了補充餐盤以外的食物,建議可以在餐後補充乳品類、水果及堅果,更能達到營養均衡的目的。

執行211餐盤常見的問題

外食族也可以執行嗎?

當然可以,上班族通常都是用一個便當解決午餐,但是容易有蔬菜量不足,飯太多的問題,這時候自助餐店就是你的好朋友,選擇多樣化,更能符合 211 餐盤的原則。有時候難免同事、朋友揪聚餐,你可以參考這篇減肥聚餐指南,落實在 211 的概念中,做到快樂吃、健康瘦!

只能吃清蒸水煮的食物嗎?

千萬不要只有單一的烹調方法,我遇過很多想要減重的人,完全不碰油,或是只吃水煮餐,這種方式無法堅持太久,一段時間後容易造成皮膚乾燥、便祕甚至掉髮,建議使用好的油脂,如橄欖油、苦茶油、芥花籽油都很適合當作烹調用油。

可不可以喝飲料?

可以,優先選擇無糖茶飲為主,或是喝豆漿、鮮奶、拿鐵等高營養價值的飲品,想要控制體重就要先想辦法戒掉波霸奶茶以及看似健康的高糖果汁!

早餐也要吃蔬菜?

從這個問題就可以發現,大部分的人早上都不習慣吃蔬菜,有些人會說我都外食所以很難吃到那麼多青菜,因此對於要滿足 211 餐盤中的蔬菜量,通常都面有難色。建議早餐可以搭配沙拉,或是從早餐店菜單中選擇有「蔬菜」字眼的餐點,例如蔬菜蛋吐司、蔬菜蛋堡等,部分店家也能提供客製化服務,加價添加生菜。

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文/劉思妤、圖/艾蜜莉

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