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不喝咖啡就好累?營養師建議「3少3多」從根本改善精神

你身邊是不是有些人,從早到晚都在喊累,每天都只能靠咖啡提神,晚上容易失眠,平時又容易焦慮或情緒不穩定?如果這情況已經超過半年,小心已經是「腎上腺疲勞症候群」。Heho 營養師宜庭整理出「三少三多」,試著從生活中落實,從根本改善精神狀態!

當我們面臨急性壓力事件或是長期的慢性壓力,會分泌壓力賀爾蒙讓我們身體能夠去應付突發事件,但長期下來也會造成一些身體的負面反應。如果發現自己有上述的狀況發生時,務必好好調整生活模式,才能改善情況。

三少:少糖、少咖啡、少酒精

少糖

吃糖飲或甜食的時候會讓我們短時間精神好,但因為精緻糖會影響腎上腺賀爾蒙的分泌,長期會讓你越吃越累,所以含精緻糖或人工甜味劑的食物都要盡量減少,尤其是避免睡前吃高糖食物。

少咖啡

少咖啡,如果喝咖啡提神已經是你每天的日常,不喝不行,那表示你本來的狀態很可能就已經是腎上腺疲勞,可以先從把咖啡在中午前喝完,一天最多喝一杯,不要習慣累了就喝。

少酒精

酒精會刺激腎上腺皮質細胞產生更多壓力賀爾蒙,而且對身體產生的影響會持續超過一天,所以盡可能避免飲酒。

三多:維生素 B 群、鎂和 omega-3 脂肪酸

維生素 B 群

當身體面離壓力時,會讓維生素 B 群當中的泛酸和 B6 快速消耗,需要從食物當中來補充,可以從的大蒜、鮭魚、秋刀魚、糙米和肉類中補充,飲食少吃加工食品,多吃原型食物就可以吃到。

鎂除了本身和神經安定有關係之外,當身體缺乏鎂的時候,壓力賀爾蒙也會增加,食物來源是全穀類、堅果類及深綠色蔬菜

omega-3 脂肪酸

omega-3 脂肪酸在飲食中的比例提高,有助於抗發炎,對於腎上腺疲勞產生的症狀可能有緩解的作用,可以從鯖魚、秋刀魚、鮭魚、或堅果種子類中攝取。

最後也要提醒大家維持生活作息正常,調整好心態面對自己生活中的壓力源,學習放鬆心情,讓心靜下來,取得生活中的各種重心平衡,才能從根本改善精神和身心狀態。

文/吳宜庭、美術設計/胡家芸&阿巫、影片/張家榮

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