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上班族也能輕鬆上手「168 斷食」是什麼?營養師推成功關鍵 3 要點

風靡全球的 168 斷食法被廣大網友喻為最適合上班族的減重方法,至今熱度仍不減,除了有瘦身的效果,對維持健康也有不少的好處,要如何執行?為什麼有效?成功的關鍵是什麼?接著看下去吧!

歷史上的人類以採集狩獵維生,那時候食物來源不穩定,有一餐沒一餐的,也常常被迫斷食餓好幾天,都是再正常不過的事情,時至今日,食物量充足、穩定、取得也便利,容易一不小心不忌口就吃下過多熱量,加上繁忙的工作及久坐的工作型態讓活動量大幅降低,導致過重、肥胖儼然成為現今社會中的常態。

什麼是 168 斷食法?

古代人可能萬萬都沒想到當初為了生存不得不適應的飲食模式,如今竟變為最流行的減重飲食法。「168 斷食法」就是一天只進食 8 小時,剩下的 16 小時不能吃有熱量的食物,只能喝沒有熱量的水、無糖茶、無糖咖啡等。

這方法很簡單,依照個人作息時間,設計自己的黃金 8 小時,例如上班族可以選擇從 10 點開啟早午餐,吃到晚上 6 點結束用餐時段。對一般健康成人而言,進食時間越縮限,自然就會越來越瘦,效果會更好,以身體情況及能力來評估適合自己的斷食時間長短才是最重要的!

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為什麼 168 能有效瘦身?

減重原理:飲食改變→賀爾蒙變化→成功甩掉脂肪

比起「節食減重」168 更像是一種利用「時間輔助」的減重飲食法。透過限制進食時間,其實就能自動減少熱量攝取,將空腹時間拉長到 12 小時,就能將葡萄糖和肝醣這兩種主要能量消耗殆盡。長時間沒吃東西,血糖開始下降,身體會誤以為鬧飢荒了,為了在險惡環境中存活下去,會啟動自然機制,叫升糖素(glucagon)趕緊出來工作,指揮身體進入「燃脂狀態」分解脂肪作為能量來源,以達到減重效果。

168 斷食有效嗎?

168 斷食法相對於其他激烈減重方法要來的更溫和,很多人都想知道到底有沒有效?營養師表示:正確使用對於瘦身減脂的效果不錯,但仍然需要著重於總熱量控制,如果在可以進食的時間報復性大吃大喝,反而會越吃越胖,最後徒勞無功。挑對食物,選擇自己適合的份量,只要身體沒有出現異狀,都可以持續執行下去還不易復胖。

168 斷食成功的關鍵 3 要點在這裡!

要挑對食物,要多喝水,還要慎選晚餐

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  1. 挑對食物:許多執行者會有一些錯誤觀念,第一種人會把焦點放在節食本身,認為吃得越少越好;第二種人則是會在珍貴的 8 小時進食時間肆無忌憚的吃高油、高糖食物。營養師提醒:反而要著重在食物組成上,盡量挑選「原型食物」待養成好習慣後,即使日後沒有刻意節食也不怕復胖。
  2. 多喝水:要如何熬過飢餓的禁食時間呢?大部分的失敗者都是因為受不了肚子咕嚕咕嚕的叫,斷食期間因為代謝速度加快,體內水分消耗也變快,需要提高喝水量至「體重 ×30-40」並適度補充電解質,也能幫助緩解飢餓感。
  3. 慎選晚餐:吃了最後一餐後,可是還要撐 16 小時才能再次享用美食,肯定要吃得「飽」,不是教你大魚大肉、漢堡、薯條亂吃,而是要選擇富含蛋白質或纖維的食物,像是毛豆、無糖希臘優格、魚肉等,有飽足感又不會讓熱量爆表。
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文/劉思妤、圖/吳翌華

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