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上班壓力山大免疫下降!「這」道台灣小吃可增強免疫力

步入職場後,感覺身體狀況大不如前,不少上班族都感嘆工作後體力變差、全身上下時不時就出毛病。營養師盤點上班族必備的 5 種營養素,運用飲食技巧重拾健康職場生活!

免疫力(immunity)代表人體對抗疾病的能力,有如防毒系統一般,保護身體以免於外來物的侵襲。健全的免疫系統能夠抵禦細菌、病毒、微生物,但當免疫失調,便難以辨識入侵者,讓病原菌趁虛而入,或使身體過度反應而發炎,可能出現感冒、嘴破、疲勞、過敏、皮膚炎、腸胃不適等症狀。

上班族 3 大NG習慣

  • 睡眠不足
  • 缺乏運動
  • 飲食不均衡

工作時總是哈欠連連、精神不濟?不是因為熬夜趕工,就是睡前捨不得放下手機。長期累積的睡眠債會壓垮免疫系統,抵抗力相較睡眠充足者更低,務必把休息視為重要的代辦事項,建立良好的睡眠習慣。

辦公族群幾乎一整天黏在椅子上,或忙到沒時間運動!工作佔去了我們 1/3 天的時間,勢必要主動「創造」運動機會,打破不健康的惡性循環。以樓梯取代電梯,起身裝水順便活動筋骨,午休在座位也能簡單伸展,或通勤時提早一站下車多走段路。

外食充滿了高油、鹽、糖的陷阱,加工製品味美賣相佳,但多半缺乏膳食纖維,營養素也不均衡,導致免疫系統衰弱。午餐挑選上要注意蔬果攝取,以未精製全榖雜糧增加纖維量,保持菜色多元、簡單烹調。

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5 大營養素增強保護力

為了打造完美防護力,除了改善不良作息,也可以透過營養素加強保健。營養師分享提升免疫的5種營養素:

  1. 蛋白質:免疫細胞的重要原料,可從豆魚蛋肉類補充優質蛋白,如:早餐的含糖飲改為牛奶、豆漿。
  2. β-胡蘿蔔素:進入人體後轉化為維生素 A,維持黏膜健康,抵禦病菌入侵。
  3. 維生素 C:支持上皮組織屏障,活化免疫系統,還有滿滿的抗氧化力。
  4. 維生素 D:具免疫調節之效,減少發炎反應,降低上呼吸道的感染。
  5. :細胞、酵素作用的關鍵,足夠的鋅可完善免疫力,抑制病毒活性。

那要怎麼吃才能攝取這些營養素呢?早餐來杯堅果牛奶+地瓜,堅果是鋅的良好來源,牛奶補充優質蛋白和維生素 D,地瓜則含 β-胡蘿蔔素;自助餐可以吃青椒炒牛肉,牛肉補鋅、青椒補維生素 C,搭配紅蘿蔔炒蛋補足其餘營養素。

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營養師推薦夜市美食「蚵仔煎」,正好組成免疫力套餐!其中鮮蚵含豐富的鋅,雞蛋提供蛋白質與維生素 D,加上深綠蔬菜補充 β-胡蘿蔔素,只要再來份水果(小番茄、芭樂、奇異果等)就能吃到滿滿維生素 C。

運用食材搭配、均衡飲食,上班族鞏固免疫的同時也能享用美味。若不清楚這些營養素存在於哪些食物,可透過《查營養》進一步認識,搭配出你獨特的免疫力套餐!。

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文/陳筠臻、圖/楊紹楚

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