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一顆湯圓需健走20分鐘才能抵消熱量!營養師傳授減糖版元宵

明天是農曆十五元宵節,民眾常吃湯圓應景,只是市售湯圓熱量高,多半含有高油、高糖內餡,加上甜湯熱量再加倍。營養師計算若是吃下一顆鹹湯圓需要健走 20 分鐘才能消耗熱量,想吃又怕胖的民眾該怎麼辦?營養師提出兩大技巧。

吃元宵前先看熱量!

你喜歡吃花生口味?芝麻口味?還是傳統的鮮肉口味?不論是作為正餐食用還是甜點,都建議應以少油、低熱量湯底外加高纖食材搭配。台北市衛生局食品藥物管理陳怡婷科長說:「湯底可以利用茶葉替代甜湯跟甜度,熱量減少很多。鹹的口味則利用蔬果五行取代會用豬油、油蔥,增加纖維攝取。」

其實民眾在吃下湯圓前,不妨先看看食品包裝上的營養標示,「每份」、「本包裝含幾份」及「每 100 公克」等,聰明換算並詳細比較熱量、脂肪、飽和脂肪、糖或鈉含量低的湯圓。臺北市聯合醫院仁愛院區營養科營養師分析,1 顆包餡的鹹湯圓約 70 大卡,以體重 60 公斤的人需要健走 20 分鐘才能消耗熱量。

紅豆湯圓

把握兩大原則減低攝取熱量

真的忍不嘴饞但又怕胖的話,其實也有小撇步可以吃得開心又不怕胖,除了把握兩大技巧,營養師更開發兩款湯圓讓民眾可以吃得健康。

  • 撇步一:湯底配料做替換

傳統吃包餡湯圓常佐以砂糖水、紅豆湯作為湯底,不知不覺中容易攝取較多熱量,營養師建議可使用「無糖茶」或新鮮水果替換或佐以紅棗、枸杞增加風味。

  • 撇步二:增添高纖多元營養

國人普遍有蔬果攝取不足情形,而蔬果的營養價值除了含有維生素、礦物質及膳食纖維,亦富含「植化素」。甜湯中可以增加蘋果、柳丁,多攝取維生素 B、C 等營養素,鹹湯中可以加入蔬菜類增加纖維。

營養師傳授兩款元宵食譜

如果吃膩外面市售的湯圓,不妨嘗試看看自己動手做,營養師提供兩款元宵的食譜:

【果香玉露湯圓】

  • 材料:玉露茶包 1 包、蘋果 1/5 顆、柳丁 1/5 個、百香果 1 顆、10 顆無餡小湯圓。
  • 作法:
  1. 準備水果配料,將蘋果、柳丁洗淨去皮切丁,百香果切半取籽備用。
  2. 茶包泡熱水浸泡至出味後放涼,加入水果配料。
  3. 搭配 10 顆預先煮熟之無餡小湯圓,加入湯底即完成。

【五行時蔬湯圓】

  • 材料:紅蘿蔔 20 克、白蘿蔔 20 克、洋蔥 20 克、高麗菜 60 克、牛蒡 20 克、花椰菜 20 克、牛番茄 20 克、乾香菇 1 朵、2 顆鮮肉湯圓。
  • 作法:
  1. 紅、白蘿蔔、牛蒡洗淨去皮切塊,洋蔥去皮洗淨切片,花椰菜洗淨切小段,牛番茄、高麗菜洗淨切塊,乾香菇泡水備用。
  2. 洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡、洋蔥加水蓋過食材,湯煮滾後再加入香菇燉煮。
  3. 燉煮 10 分鐘後加入高麗菜、花椰菜,待食材煮軟後加入 2 顆預先煮熟之鮮肉湯圓,些許鹽調味即可。

「五行時蔬湯圓」使用紅蘿蔔、高麗菜等熬煮湯底替換爆香油蔥酥,還可代替當餐主食,避免攝取過多的澱粉。

由於民眾坊間市售湯圓所添加之油脂與糖分等不盡相同,熱量亦不同建議民眾查看,民眾應該要多攝取纖維及餐後適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動,有助消化不容易脹氣。

文、王芊淩/圖、何宜庭

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