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一天要睡幾小時才夠?營養師曝睡眠不足還會變胖

相信大家或多或少都有熬夜追劇、睡前滑手機一不小心就看太晚的經驗吧!睡眠不足所造成的影響,通常在隔天早上起床就會反映出來了,想繼續賴在溫暖的被窩,覺得精神不佳,黑眼圈從皮膚底下跑出來打招呼等等。

你有多久沒有好好睡一覺了?

長期睡眠不足容易有以下症狀,快來看看你中了幾項?

  • 起床後仍然覺得疲勞
  • 工作時注意力難以集中
  • 常常會突然忘記事物
  • 情緒變得敏感、易怒
  • 白天腦袋昏昏沉沉
  • 食慾大開、嘴饞想吃東西

一天要睡多久?

不同年齡需要的睡眠時間不一樣,美國睡眠基金會建議青壯年人(18 至 64 歲)一天建議的睡眠時間為 7-9 小時,嬰幼兒和青少年需要更多的睡眠時間來促進他們的成長與發育,充足的睡眠能提供心靈能量,保持身體活力,可以配合自身活動量及健康狀況調整睡眠時間。

不同生命階段建議的睡眠時間

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為什麼睡太少容易發胖?

大家一定都了解睡眠對健康很重要,但是你知道嗎?睡眠不足會增加肥胖的風險,充足的睡眠能幫助我們控制體重,減少暴飲暴食的情況,找回人生的自信光彩。

睡眠是神經、內分泌、葡萄糖代謝重要的調節劑,長期睡眠不足會造成代謝、內分泌功能混亂,還會改變食慾調節激素的濃度,提高飢餓素 (ghrelin) 分泌並降低瘦素 (leptin) 分泌,讓我們食慾大開,覺得比平常更飢餓,吃了之後也沒有飽足感,因此又會吃下更多的食物。

睡眠不足會影響大腦決策的能力,做出不明智的選擇,不斷追求高熱量的食物,有一篇發表於《美國臨床營養學雜誌》的研究指出,睡眠時間減少會伴隨著碳水化合物、零食的取量增加,導致吃下更多的熱量,此外,睡眠不足會讓人覺得疲倦、沒精神更不想活動,進而造成熱量消耗降低,日子久了當然容易發胖。

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6 招幫助輕鬆入睡

在睡覺前,有一些簡單的方法可以幫助我們的身心做好準備,增加睡前儀式感,有助於舒緩緊繃的神經。

  1. 睡前避免吃大餐、辛辣等容易刺激腸胃的食物。
  2. 晚上少喝咖啡因、酒精、茶類的飲品。
  3. 睡前半小時放鬆,可以嘗試閱讀、伸展、冥想、放空等。
  4. 遠離手機、平板電腦等3C產品。
  5. 調暗房間燈光,穿著舒適的睡衣。
  6. 可考慮使用有鎮靜神經的精油。

有優質的睡眠才有健康的身體,也能維持精神活力及促進更多的身體活動,假如 1 週超過 3 天睡眠狀況不佳,並且持續 2 到 3 個月以上,就應該尋求專業醫生協助,希望大家都能睡得好、不發胖,從今天開始一起來改善睡眠吧!

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1. 美國睡眠基金會
2. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks

文/劉思妤、圖/吳翌華

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