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「早餐吃飽、晚餐斷食」減肥有效嗎?研究打破迷思:可月減3kg

中秋節連假剛吃完燒烤、大罐飲料啤酒,體重又節節升高,不少人開始利用晚餐時間斷食,並提高白天進食的時間,利用「早午餐吃飽、晚餐禁食」等方式調整三餐飲食,藉此達到瘦身效果。

西方則有一句俗諺說,要想用飲食控制體重、節制食慾與胃口,「早餐可吃得豐盛像國王,中餐吃得像王子,晚餐則應當吃得像乞丐。」並利用白天消耗大量卡路里,然而根據專家的研究指出,這項飲食方式對於減肥並不完全有效。

研究招募肥胖研究者

科學期刊《細胞代謝》(Cell Metabolism)9 月發布的研究中,由蘇格蘭亞伯丁大學探究人類進食時間與新陳代謝對減肥之間的關係,並招募了肥胖跟超重的受試者進行研究,分別為 16 名男性和 14 名女性。

研究員Alexandra Johnstone指出,參與者先是花了 4 週時間,在早餐中吃下了 45% 的卡路里,在午餐中吃下 35% 的卡路里和晚餐中吃下 20% 的卡路里。隨後休息一周,同一組人馬再切換到晚餐熱量最高的飲食研究。

受試者後 4 週採取早餐吃了 20%的卡路里、午餐則吃下 35% 的卡路里,還有晚餐改吃了 45%的卡路里。最重要的是,卡路里的量無論遞增或遞減,每一餐的營養比例均相同,包含有30% 的蛋白質、35% 的碳水化合物和 35% 的脂肪。

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圖片來源:Cell Metabolism期刊

一個月減重 3 公斤

研究結果中,無論是早飯吃得多或晚飯吃得多,這兩組合的能量消耗狀況、總體重減輕均是相同的,而且受試者在為期四個星期的飲食中,平均減掉了超過 3 公斤,意旨「早餐吃多,晚餐吃少」並不見得擁有減重優勢。

然而,研究者報告中也發現,食慾的控制、血糖的起伏也是影響減肥的關鍵之一,有參與者表示,「早上吃得最多」會感覺不那麼飢餓,對於現實世界中要促進減肥有加分的效果。

未來該實驗也可以幫助間歇性斷食者,可以找出一天中消耗卡路里的最佳時間,對於白天輪班者和夜間輪班者,在日常飲食與生活代謝的反應中,也能有不同的飲食建議。

細胞代謝Cell Metabolism

文/謝承恩  圖/黃懷賢

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