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「新冠失眠」如何好好睡?專家剖析安眠藥 3 大迷思與 5 種助眠食物

美國睡眠醫學會(AASM)於 2021 年調查顯示,超過一半的美國人(56%)表示,疫情大流行開始,都經歷了新冠失眠(Coronasomnia),失眠狀況從入睡困難、睡眠不足、睡眠質量差等。飽受疫情恐懼壟罩之下,如何好好睡?

根據台灣睡眠醫學學會(TSSM)「202 年台灣 COVID-19 疫情下的睡眠問題調查」,結果顯示,高達 19.5% 的民眾,對自身的睡眠滿意度表示不滿意;而失眠的比例,從疫情前 42.9% 上升至 59.7%,顯見疫情確實造成相當程度的睡眠困擾。然而良好睡眠對於身心健康相當重要,使得許多人都會尋求安眠藥輔助,讓自己能一夜好眠,但也因此衍伸許多問題的發生,出現如安眠藥濫用導致無效,或長期服用造成依賴感等各種迷思。

清醒時精神受到影響 建議就醫治療

台大醫院精神醫學部主治醫師蘇泓洸表示,失眠的定義為 1 週內有 3 天以上、且長達 3 個月睡不好。失眠依症狀可分為:入睡困難、睡不長久、容易清醒、睡眠夢多、品質不佳等。他進一步說明,睡眠狀況好壞屬於主觀問題,而且每個人所需要的睡眠長度並不相同,因此,若出現上述症狀,加上白天活動時精神、活力、專注力等受到影響,造成生活品質出現負面反應時,就應尋求專科醫師協助。

有失眠問題就診,通常會先採用非藥物方式處理,從生活調整來改善;若無法有效改善,持續影響生活品質時,就會考慮使用藥物治療。但許多人對安眠藥存有迷思,常不依照醫囑服藥,因此邀請蘇泓洸醫師幫我們打破迷思。

睡眠障礙

迷思一 長期服藥會產生依賴性?

蘇泓洸表示,需視藥物種類而定,有些藥物不會造成生理層面影響,固定服用是不太會有問題;部分藥物確實有可能會造成依賴性,但只要半年內、合理用量下是安全的,這部分可諮詢醫師,了解用藥上要如何調整。他解釋,醫學對於「藥物依賴性」有所定義:

1.身體出現耐受性:
意思是身體本來只需使用一定的藥量就足夠,但卻出現必須越吃越多才有效的狀況。

2.出現戒斷症狀:
只要不吃藥時,就會明顯覺得到身體不適,除了無法入眠,更有其他症狀發生。

迷思二 吃安眠藥會不會傷身?

很多人都擔心吃安眠藥會傷身體,因此排斥服藥。但就醫學而言,服用安眠藥能幫助患者順利入睡,讓第二天更有精神,進而減少各種因為睡眠不足、睡眠品質差等所造成的疾病發生。

蘇泓洸指出,任何的治療都有可能的風險跟好處,服用安眠藥需要經過專業的評估,切勿自行購買或使用他人的安眠藥。原則上,藥物過量對身體都會造成負擔,劑量不夠則會造成效果不彰。

安眠藥不是吃了就停不了!更多人更只需要調整睡眠習慣,或找出失眠原因,就能好好入眠。有人則只需要短期藥物輔助,也有人需要長時間使用安眠藥,必須尋求專科醫師評估,並定期追蹤。蘇泓洸表示,若出現副作用,建議會診告知醫師,近一步討論是否需調整藥物劑量,或更換藥物。「除少部分慢性失眠患者以外,大部分人使用安眠藥皆為過渡時期,只要調整好睡眠習慣,就能進一步減藥或停藥。」

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迷思三 安眠藥會越吃越無效嗎?

蘇泓洸指出,臨床上,藥物會依據失眠種類進行藥物上的開立,若是屬於入睡困難,就會開立快速有效的藥物;如果是入睡正常,但睡眠時間短,開立藥物就會以拉長睡眠時間作為目標。

他提醒,每種藥物都有其不同狀況,而會覺得藥物沒效可能與用藥時機、生活習慣有關,像是有些人怕傷胃,在用藥前先吃了東西,導致肚子太脹反而睡不著。或提早吃藥,可能在還沒入睡時就會產生效果,導致出現類夢遊症狀。至於安眠藥的服用注意事項,如果是針對入睡困難的快速入眠型,建議吃完藥 就馬上躺下,千萬不要吃了藥還走動,非常危險。他提醒:「睡前也不要吃過多的 食物以免影響睡眠品質。」

5 種幫助好眠的好食物

除了服用安眠藥助眠,Heho 健康營養師馬鳳吟表示,在日常生活中多吃含有「紓壓助眠」食物,讓身體適度放鬆,好好睡覺,才能穩住免疫系統,降低感染機率。

1.GABA:幫助神經放鬆
GABA(γ- 氨基丁酸)如情緒調節劑,當神經過度興奮會造成緊張、焦慮、憂鬱、失眠等症狀時,GABA 會出面調節,穩定情緒,幫助神經放鬆。天然食物中如味噌、納豆、番茄、青椒、南瓜、黃瓜、茄子等。

2.色胺酸:能使心情愉悅
色胺酸是人體必需胺基酸,人體無法自行合成,須由天然食物取得。而色胺酸是製造血清素的前驅物,若色胺酸不足,就無法製造血清素,不只心情受到影響,睡眠也受到阻礙。日常飲食中可多吃如黃豆製品、鮭魚、黑芝麻、腰果、鮪魚或毛豆仁等。

3.鈣質:合成睡眠荷爾蒙
鈣能使情緒穩定、幫助肌肉放鬆及幫助大腦合成褪黑激素(睡眠荷爾蒙),進而幫助入睡。所以睡前喝一杯溫牛奶,可以卸除整天緊繃的神經之外,還可以讓你一覺好眠。

牛奶

4.酸棗仁:鎮靜、抗焦慮
酸棗仁含有酸棗仁皂甙,在中醫藥典有安神功效,西方科學研究具有鎮靜效果,尤其對於焦慮引起的失眠,或過度思考的族群,幫助較為明顯。

5.洋甘菊:可安神助眠
洋甘菊含有豐富的芹菜素,與大腦中的特定受體結合後有安神和助眠的效果。不適合喝溫牛奶的族群不妨考慮喝一杯熱洋甘菊茶,幫助入睡。

文/李祉函、馬鳳吟 編輯/黃慧玫 圖/葉芊吟

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