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「好累」都是「发炎」搞的鬼!一分钟鉴定身体在发炎吗?

随着医疗进步,人的寿命越来越长,但是,生活品质上升了吗?很多的人会出现了衰弱、失智的问题,却没有有效的方法治疗。甚至,许多年轻人也有体力衰退、效率低下的问题。其实这都是身体「发炎」搞的鬼。

知名营养学专家、中央研究院生科所教授潘文涵博士表示,其实想要身体强壮,就应该吃得对、吃得好,将正确的食物吃进来,就可以彰显活力。 「一般人知道要健康饮食,却不知道正常应该要怎么吃。」她表示。

缺少肌肉让你体力欠佳

现代人的活动量比传统农业社会的人少了许多,就连年轻人的肌肉量,都有逐渐缺少的问题。甚至,「 肌少症」已经不只是老年人才有的问题,不少年轻人都会出现这样的倾向。

潘文涵表示,肌少症主要就是代谢减缓,导致肌肉合成率下降,当身体逐渐虚弱之后,人就更不想要,热量的消耗就会低,导致没有食欲、营养不良,吃得越少,身体就越没有办法合成肌肉,这样的恶性循环链就很难突破了。

沒食慾 吃不下
图说:吃不下、长不出肌肉,会导致肌少症恶性循环/照片档ID:989009684

「发炎」影响肌肉合成效率你有以下的症状吗?

大家都知道,想要避免肌少症,很重要的就是「多运动、补充蛋白质」,但潘文涵提醒,还有很重要的就是要「抗发炎」。 2004 年2 月号《TIME》杂志把「发炎」称为「神秘杀手」(Secret killer),可见它对现代人健康的危害有多大。发炎会影响到身体合成肌肉的效率,进而导致肌少症。

菁英诊所医师刘博仁在《减重后,这些疾病都消失了》书中指出,大部分的人都有发炎的问题,我们可以透过参考以下的症状,如果你符合3 个以上,就可以确定身体已经发炎了,如果超过5 项,就建议看医生检查了。

  1. 各种关节痛
  2. 肌肉酸痛
  3. 偏头痛
  4. 下背痛
  5. 经常性腹部绞痛
  6. 经常性腹泻
  7. 肥胖、BMI > 24
  8. 异位性皮肤炎
  9. 气喘
  10. 经常感冒
  11. 鼻过敏或是鼻窦炎
  12. 工作环境接触化工原料、有机溶剂、二手烟
  13. 严重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症
  14. 糖尿病
  15. 肝炎
  16. 肾脏炎
  17. 心脏病
  18. 慢性疲劳
  19. 长期熬夜
  20. 吸烟
  21. 喝酒(1 周> 3 次)
  22. 胃食道逆流
  23. 不明原因全身性水肿
  24. 阴道白带
  25. 慢性泌尿系统感染
  26. 久坐或是很少运动(1 周

让身体停止发炎这些食物别再碰了!

刘博仁在《减重后,这些疾病都消失了》书中指出,除了以上的发炎原因,「脂肪」也是一大发炎原因。因此,如果你有以上26 个症状,除了针对症状调整作息,例如常熬夜的人改变作息,适度运动,对于超重的人来说,「减重」也是关键。

另外,包括糖、精致碳水化合物、酒精、高温烧烤的食物,或是反式脂肪的饮食,都是让身体发炎的食物,应该要戒除。

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图说:垃圾食物让身体「发炎」! /图片来源:iStock-861280178

打造「不发炎」体质这些营养要顾到

其实有很大一群人,意识到要健康饮食,却不知道正确的方法,甚至用吃素、吃水煮的方式,就以为是吃得健康,反而导致营养不良,越吃越不健康,身体毛病也越多。

潘文涵表示,想要打造不发炎的体质,最主要的就是要多摄取蔬果、全谷类、核桃等植物性饮食,把体质改善,身体的机能才会转好。

另外,刘博仁还推荐,富含Omega – 3 多元不饱和脂肪酸的食物:包括深海鱼、亚麻仁籽、海藻、坚果(不过大型深海鱼因含重金属机率高,不宜过度摄食);另外,好的油类,像是橄榄油、苦茶油或是茶籽油,因为含有较多的单元不饱和脂肪酸(如油酸),也具有抗发炎的效果。

绿茶的茶多酚有抗氧化及抗发炎的效果,龙井或是乌龙茶次之,红茶已过度发酵,抗发炎效果弱;辛香料如咖喱的姜黄、姜、红辣椒、大蒜、洋葱、迷迭香等,都有抗发炎效果。

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图说:富含Ω3多元不饱和脂肪酸的食物是理想的抗发炎食物

抗发炎功能性营养补充品

除了以上的饮食,刘博仁另外推荐了具有抗发炎功能性的营养补充品,想要抗发炎,大家可以在咨询过医师、营养师之后,适当服用。

  1. Omega – 3脂肪酸:鱼油中的EPA、DHA以及亚麻仁籽油中的ALA都属于Omega – 3脂肪酸,但是EPA及DHA抗发炎的效果比ALA更好。不要怀疑!减重的朋友摄取鱼油,减重效果会更好。
  2. 姜黄素(curcumin):姜黄素的抗发炎效果相当强,对于肥胖朋友的全身性发炎,有消炎作用。
  3. Gamma次亚麻油酸(GLA): GLA是Omega – 6中唯一抗发炎的脂肪酸,包括琉璃苣油、月见草油、黑醋栗种子油,都含有GLA。
  4. 抗氧化剂:包括维生素C、植化素、CoQ10等,都具有抗发炎效果。
  5. 维生素D3:研究发现,维生素D3可透过细胞核内接受体降低发炎讯息NF-κB的表现,达到抗发炎效果。
  6. 特殊植化素啤酒花萃取物(RIAA)以及洋槐萃取物(Acacia nilotica):这些物质是选择性激酶反应调节因子(Selective Kinase Response Modulators, SKRMs),可以从细胞内调控讯息,增加胰岛素敏感性,具有抗发炎效果。

文/ 林以璿 图/ 何宜庭

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